要想知道在家腿部训练动作,那么腿部训练计划表也肯定是要了解的，还有练腿准备活动和一周两练腿部训练日计划，也是和一周练两次腿的训练计划息息相关的。
现在，越来越多的人喜欢锻炼。当然，运动对人有好处。在运动方面，你可以在家里、户外、健身房等地方锻炼。但是运动也很有讲究。那么，在家练腿功的周训练计划呢？我们来看看腿部训练计划。
周一:哑铃深蹲
起始姿势:将哑铃抱在胸前，双脚分开，距离略大于肩宽，脚尖和膝盖呈45度指向外侧。双手握住壶铃或哑铃，掌心向内，面向自己。弯曲你的膝盖。保持脊柱在中间位置，与垂直面保持45度角。
动作要领:收拢臀部，大腿保持与地面平行或根据自己的灵活度和柔韧性尽量保持与地面平行。重心。挺胸抬头收腹深呼吸。
提臀，收腹，下蹲，身体微微前倾。然后臀部向上向前运动，脊柱和躯干向上向后运动。最后，脚向下推，膝盖伸直，双脚并拢，肩推背，提起壶铃或哑铃，站直。
周三:蟹行
这个动作看起来有点傻，但是可以防止下蹲时膝盖屈曲，同时锻炼你的第四条腿，帮助双腿更好的发力。训练的时候可以在小腿上套一个松紧带，提供一些阻力。
动作要领:双脚分开与肩同宽下蹲，身体前倾，双手握拳，上身保持稳定尽量向一侧迈一步，然后抬起另一条腿收回。不要拖着在地上走，走到一边再走回一团。
但不建议负重，因为靠的是腿部的侧向力，而不是上下力，所以负重效果不大。
星期五:哑铃弓箭步
起始姿势:双脚并拢站立。收紧肩胛骨和腹部，稳定脊柱。
动作要领:一只脚慢慢抬离地面，另一只腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势，向前迈一步，脚跟先着地。慢慢向前移动重心，上身保持直立，膝盖保持在脚趾下方。
此时已经形成了弓步(或弓步深蹲姿势)，臀部必须面朝下朝向地板，避免向前。继续降低到你舒适的位置，直到你的大腿前侧与地面平行，胫骨微微前倾。运动时，后腿也随着臀部的下降而弯曲，要注意保持背部挺直。
用力推动小腿前侧，激活大腿和臀部肌肉，回到起始位置。
挺起胸膛。不要弯腰。
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